Brauchen wir wirklich so viel Eiweiß?

Eiweiß – der angebliche Heilsbringer im Fitnessstudio, im Supermarkt-Regal und in jedem dritten TikTok-Video. Proteinriegel, Shakes, Pulver in Neonfarben: Man könnte meinen, ohne 150 Gramm Whey am Tag kippen wir alle tot vom Ergometer. Aber wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich? Und was ist nur Marketing-Blabla der Fitnessindustrie?

Eiweiß: Die Mär vom Mucki-Makro

Protein ist wichtig, keine Frage. Es baut Muskeln auf, hält satt und ist sogar für die Hormone zuständig. Aber die Industrie hat’s geschafft, Eiweiß zum Superhelden zu verklären – als würde ein Shake nach dem Training gleich den Bizeps um drei Zentimeter aufblasen. Spoiler: tut er nicht!

Wieviel Eiweiß braucht der Mensch?

Die Faustregel der Wissenschaft: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht für Otto und Ottilie Normalverbraucher*in. Wer also 70 Kilo wiegt, kommt mit rund 56 Gramm pro Tag locker hin. Sportler*innen dürfen etwas höher greifen. Etwa 1,2 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Mehr bringt’s aber nicht. Der Körper verwandelt überschüssiges Eiweiß einfach in Energie oder Fett.

Was essen wir eigentlich schon so?

Die Überraschung: Die meisten von uns liegen eh deutlich über dem empfohlenen Wert. Fleisch, Käse, Eier, Milch, aber auch Brot oder Kartoffeln – Eiweiß steckt fast überall drin. Selbst Menschen, die vegan leben, können bei halbwegs geplanter Ernährung problemlos ihren Bedarf decken.

Pflanzlich, tierisch – Hauptsache ausgewogen

Klar, in Fleisch und Milchprodukten stecken „komplette“ Proteine mit allen essentiellen Aminosäuren. Aber auch Linsen, Bohnen, Nüsse und Tofu liefern ordentlich was. Wer pflanzlich isst, kombiniert einfach clever: Hülsenfrüchte mit Getreide, fertig. Burger-Patties aus Erbsenprotein sind zwar nice to have, aber nicht Pflicht.

Der Shaker-Mythos

Proteinshakes sind praktisch – aber nicht notwendig. Sie bieten eine schnelle und konzentrierte Proteinquelle, die den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützen kann. Allerdings sind sie für die meisten Menschen nicht notwendig, da eine ausgewogene Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln in der Regel den Proteinbedarf problemlos deckt.

Wer Lust auf Pulver hat: go for it. Aber denkt dran, Eiweißpulver ist ein Supplement, kein Lebenselixier. Wer seinen Bedarf mit Essen deckt, spart Geld und Plastikmüll und bekommt nebenbei noch Ballaststoffe, Vitamine und Geschmack.

Weniger Eiweiß-Panik, mehr Brokkoli

Eiweiß ist wichtig, klar, aber kein Zaubertrank. Die meisten Menschen kriegen mehr als genug ab – oft sogar zu viel. Anstatt den dritten Shake runterzukippen, reicht’s völlig, normal zu essen: Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, ab und zu Fleisch oder Milchprodukte, wenn man mag. Der Rest ist Fitness-Marketing mit fancy Dosen und dicken Preisen.

Also: Chillt beim Protein, gönnt euch lieber eine gute Portion Linsen – die haben mehr drauf, als die Werbung uns weismachen will.

Du willst dich auf eine gesunde Art satt fühlen? hier findest du wertvolle Tipps, wie du schneller und länger satt fühlen kannst.